⌈책 리뷰⌋ 찰스 두히그 ⎹ 습관의 힘 ⎹ ⭐️

 

습관은 우리 뇌에 어떻게 저장 되는가?

저자는 습관이 어떻게 생성 되는지에 관해서 재밌는 이야기와 함께 책을 시작한다. 미국에 70살 정도의 남성이 뇌에 바이러스가 침투하여 구멍이 생겼다. 그는 그 이후로 10년 전까지의 기억을 잃었다. 10년 이전의 기억들은 가지고 있지만 현재로부터 10년 전까지의 모든 기억을 잃었다. 자신이 병에 걸린 것조차 잊어버렸다. 그래서 그는 집 구조에 대해 설명하라고 요구해도 설명하지 못하고 집에 돌아가는 길을 물어도 알지 못한다. 그런데 그는 화장실을 찾아가고 혼자 산책을 나갔다 집에 들어온다. 뇌 과학자들은 이 남성이 기억을 저장하는 공간을 잃었는데 어떻게 화장실을 묻지도 않고 찾아가고 집을 나갔다 다시 돌아오는지에 대해 연구했다.

 

우리의 뇌는 양파처럼 겹겹이 쌓여있는 형태를 띈다. 가장 바깥에 있는 뇌가 가장 최근에 진화한 뇌로 많은 생각이 필요할때 그 뇌를 사용한다. 그리고 가장 안 쪽에 있는 뇌는 기저핵이라는 이름으로 모든 파충류, 포유류 등도 가지고 있는 뇌의 기본이 되는 뇌이다. 이 기저핵에 손상을 입은 동물들은 습관 형성이 되지 않는다. 그러나 다른 뇌들이 손상을 입어서 기억을 하지 못하더라도 기저핵이 손상을 입지 않았다면 우리는 습관이 형성 되어 기억하지 못해도 그 일을 할 수 있다. 인간의 뇌는 에너지 효율을 최적화 하기 위해 무지하게 애를 쓴다. 뇌는 기본적으로 에너지를 많이 사용하는 기관이기에 효율적으로 사용하지 못하면 생존에 위협을 받게 된다. 그렇기에 뇌는 기저핵에 습관들을 저장해 우리가 에너지를 사용하지 않고도 그 일을 할 수 있게 만들어준다.

 

처음에 운전을 할때에는 모든 상황에 신경이 예민해진다. 그래서 조금만 운전해도 쉽게 지친다. 그러나 계속 운전을 하고 운전이 익숙해지면 운전하는 것이 덜 힘들어진다. 이는 뇌가 운전에 대한 습관을 기적핵에 저장하여 뇌를 많이 사용하지 않아도 자동적으로 생각할 수 있게 만들어주기 때문이다. 처음하는 일들은 뇌의 가장 바깥에서 처리하며 고도의 생각을 할 수 있게 하고 에너지를 많이 사용한다. 그러나 아무리 어려운 일이라도 계속 그 일을 하게 되면 뇌는 기저핵에 그 일과 관련된 습관들을 만들고 최대한 에너지를 덜 사용하게끔 뇌를 자동화 해준다.

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열망

광고계의 거장 홉킨스가 제시한 인간의 법칙은 “욕망을 이끌어 내고 그 욕망에 해당하는 일을 했을때 보상을 줘라”이다. 그런데 저자는 이는 한 가지를 빼먹었다 말한다. 습관은 신호 반응 보상으로만 일어난다고 홉킨스는 생각했다. 그러나 저자는 한 가지가 더 있다 말한다. 그것은 열망이다. 홉킨스는 그동안 신호로 어떤 반응을 이끌어내고 그 반응에 보상을 주는 광고의 형태로 많은 광고들을 성공시켰고 광고계의 거장이 되었다.

 

그리하여 광고계 사람들은 그의 말을 절대적으로 신뢰했고 이는 페브리즈 광고에도 적용되었다. 안 좋은 냄새를 제거해주는 페브리즈는 많은 사람들에게 필요할것이라 예상되었고 광고팀은 신호와 보상을 연구했다. 

먼저 야생동물을 잡는 일을 하는 여성이 스컹크를 자주 잡아 몸이나 집에 안 좋은 스컹크 냄새가 나는 것을 보고 페브리즈를 활용하면 그 냄새가 제거된다고 사용해보라고 권유했다. 그 여자는 사용하고 너무 좋다며 감사하다고 했다. 광고팀은 안 좋은 냄새(신호), 페브리즈를 뿌리는 행동(반응), 안 좋은 냄새 제거(보상) 이렇게 세가지로 광고를 만들었다. 담배 피는 음식점에 갔다 몸에 담배 냄새가 배어 페브리즈를 뿌리면 그 냄새가 사라진다는 광고였다. 그러나 이 광고는 완전 실패하게 되었다.

 

홉킨슨의 법칙 신호, 반응, 보상을 지켰는데 왜 실패한 것일까, 그들은 실패한 이유를 찾았다. 그랬더니 대부분의 사람들은 자신의 몸에서 나는 냄새를 잘 맡지 못했다. 코는 냄새를 계속 맡지 못한다 시간이 지나면 적응하기 마련이다. 그렇기에 사람들이 페브리즈를 사용할 이유가 없었다. 그들은 모두 자신의 몸에서 나는 냄새를 맡지 못하기에 신호가 충족되지 못한 것이다. 그때 페브리즈 광고팀은 그렇다면 어떻게 페브리즈를 광고할 수 있을까 많은 고민을 했다.

 

그러던중 페브리즈를 자주 사용하는 주부를 발견했는데, 그 주부는 청소가 끝난 뒤에 페브리즈를 뿌렸다. 광고팀은 왜 그렇게 하냐고 물어봤고 그 주부는 페브리즈를 뿌려서 청소가 정말 마무리 되었다는 느낌을 받았다고 했다. 광고팀은 여기에 초점을 맞추어 청소를 정말 완벽하게 끝내고 싶다는 열망을 자극하기로 했다. 또한 페브리즈에 고유의 향을 첨부하여 좋은 냄새가 나도록 제품을 다시 만들었다. 그리고 광고를 창문을 열어 신선한 공기가 집 안에 들어오는 것처럼 보이게 만들고 청소가 끝난 뒤에 페브리즈를 뿌려 집안에 좋은 향기가 퍼지게 하라는 식으로 바꾸었다. 이는 사람들의 열망을 자극하였다. 그리고 페브리즈는 모두가 알듯이 엄청난 성공을 거두었다. 사람들은 행동하게 만드는 법칙에는 신호, 반응, 보상만 있는 것이 아니었다. 그 반응을 하고 싶게 만드는 열망이 있어야 가능한 것이다.

 

광고계의 거장 홉킨스가 광고한 펩소던트(치약) 또한 홉킨스는 신호 반응 보상을 적절하게 광고했다고 생각했지만 사실 홉킨스 이전에 치약을 홉킨스와 비슷하게 광고한 사람은 많았다. 그런데 어떻게 팹소던트로 인해 양치질이 전 세계인의 습관이 되었냐면, 펩소던트 안에 들어간 민트향이 시원하고 얼얼한 느낌을 주었고 이것이 사람들의 입을 깨끗하게 하고 싶다는 열망을 충족 시켰던 것이다. 어떤 습관을 만들고 싶다면 그 습관을 시작하게 하는 신호를 정하고 그 습관을 하고 나서 얻는 보상에 집중하여 그 습관을 하고 싶다는 열망을 자극해야 한다.

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안 좋은 습관을 바꾸는 방법

미국의 한 청년이 알코올에 심하게 중독되어 있었다. 한 날에는 그의 친구를 만났는데 친구에게 술을 한 잔 권했다. 그런데 그 친구는 술을 거절하며 술을 끊었다고 말했다. 자신은 술을 끊지 못했는데 어떻게 술을 끊었냐 물어보니 종교를 가졌다고 말했다. 그는 종교가 어떻게 술을 끊게 만드는지 말도 안 된다고 생각했다. 그러다 그가 알코올 중독이 더 심해져 입원해서 치료를 받을 지경까지 되었다. 병원에 입원해서 술을 강제로 먹지 못했고 몸에 벌레가 기어다니는 것 같은 금단현상이 그를 지배했다. 그는 술만 끊게 해준다면 뭐든 할 수 있다고 신께 빌었다.

 

그리고 그는 종교를 믿어보려 교회에 나갔고 정말로 그는 술을 끊을 수 있었다. 교회에서는 그가 술을 왜 먹고 싶은지 술을 어떻게 생각하는지에 대해서 자세히 신께 털어놓고 죄를 속죄하라고 했다. 그는 항상 그렇게 했고 자신이 왜 술을 마시는지에 대해서 알게 되었다. 그리고 술을 먹고 싶다는 신호가 올때 술을 마시는게 아닌 다른 행동을 했고 술을 마신거와 같은 보상을 줬다. 그렇게 그는 기적처럼 술을 끊을 수 있었다.

 

그리고 그는 AA라는 알코올 중독 치료 모임을 만들고 자신이 술을 끊은 방법대로 사람들에게 적용했다. AA에서는 술을 어쩔 때 먹고 싶은지 어떤 욕망이 자신을 지배하는지 술을 마시면 어떤 보상을 받는지에 대해서 깊게 고민해보는 시간을 가지며 그런 생각이 들때 다른 행동을 하고 똑같은 보상을 받도록 만들어준다. 이는 습관의 고리는 그대로 유지하되 습관만 바꾸는 방법으로 안 좋은 습관을 대체하게 만들어 줄 수 있는 것이다. 

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핵심 습관

핵심 습관이란 다른 습관들의 연쇄 반응을 일으킬 수 있는 습관을 말한다. 미국에는 알코아라는 기업이 있다. 이 기업은 많은 생산직들로 이루어져 있는데 기업의 생산품이 좋지 못한 결과를 만들어내고 있었다. 그때 최고 경영자로 폴 오닐이라는 사람이 초청 되었다. 그는 핵심 습관의 중요성을 잘 알고 있던 사람이었다. 그는 최고 경영자로 부임하자마자 생산직 직원들의 안전을 최우선으로 두었다. 그래서 중간 관리자들에게 사고가 일어날때마다 보고하게 하였고, 다시 사고가 일어나지 않게 조치할 방법을 잘 생각하면 진급이라는 보상도 주었다. 즉 사고가 일어나면 신호가 만들어지고 진급을 하고 싶다는 열망을 느끼며 사고 경위와 조치 방안에 대해 생각하고 진급이라는 보상을 받는 시스템을 구축한 것이다. 

 

이 작은 변화 하나가 알코아에 엄청난 이득을 안겨주었다. 안전을 중요시 하자 생산품의 품질은 올라갔고, 하급 직원들의 안전 아이디어에 대해 의견을 수렴하자 안전 뿐만이 아니라 생산품의 품질을 올릴 수 있는 좋은 아이디어들까지 터져 나왔다. 생산직 직원들은 자신이 안전한 회사에 다닌다는 생각으로 더 열심히 일하게 되었고, 관리자들은 진급을 위해 모든 안전하지 않을 것들을 차단했다. 이런 작은 변화로 전체에 큰 변화를 가져다 주는 것을 핵심 습관이라고 한다. 

 

나는 아침에 일어나자마자 침대 밖을 박차고 나간 후에 운동을 간다면 그날은 항상 공부를 열심히 하고 책을 읽는 등 여러 좋은 습관들을 할 수 있었다. 그러나  아침에 일어나자마자 핸드폰을 보고 침대에서 나오지 않는다면 그날은 공부도 하지 않고 하루종일 핸드폰만 보게 되었다. 나에게 핵심 습관은 눈을 뜨자마자 침대 밖을 박차고 일어나는 것이다.

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의지력도 습관이다.

저자는 의지력 또한 습관이 될 수 있다 말한다. 내가 본 많은 책에서 나왔듯이 이 책 또한 의지력은 한계가 있고 그 한계를 넘어서면 의지력이 발휘되지 않아 안 좋은 습관을 하게 될 가능성이 높다고 말한다. 다만 그 의지력의 한계는 늘어날 수 있다고 말한다. 또한 의지력을 계속해서 늘려 나간다면 인생에 전반에 좋은 습관들을 행할 확률이 높아진다.

 

의지력을 늘리려면 어떻게 할 수 있을까? 의지력이 필요한 습관들을 지속하는 것이다. 의지력 또한 습관이 될 수 있기에 의지력을 요하는 행위를 계속하면 의지력을 늘릴 수 있다. 그러나 의지력을 요하는 행위를 지속하는 것이 어렵다. 그것을 할 수 있는 방법을 저자는 한 실험을 통해서 설명한다.

 

고관절과 무릎을 다쳐서 수술을 받는 노인들을 모아놓고 실험이 진행되었다. 그들은 재활하기 위해 계속 걸어야 했는데, 걸을때마다 고통이 동반 되므로 이들은 재활을 하기 위해 많은 의지력을 필요로 했다. 한 실험 집단에게는 재활에 중요성에 대해 상세히 설명하고 어떻게 재활할 것인지에 대해 상세히 적게했다. 재활하던 중에 고통이 동반되어 재활이 힘들것 같다면 어떻게 대처할 것인지에 대해서도 상세히 적게하였고 다른 집단은 재활의 중요성에 대해서만 설명하였다. 그랬더니 재활방법을 상세히 적은 집단이 두 배나 빠르게 재활할 수 있었다.

 

그 이유는 재활을 하면서 겪을 어려움에 대해 미리 적어놓았기에 그런 어려움이 닥쳤을 경우 미리 생각해 놓은대로 그 어려움을 해결할 수 있었다. 반면에 재활의 중요성만 설명한 집단의 경우 어려움이 닥칠 때에 그냥 포기해버렸다. 의지력이 많이 필요할 것같은 습관을 행해야 할 경우 미리 그 상황을 어떻게 극복할 것인지를 정의해 놓는다면 더 쉽게 습관을 행할 수 있다. 또한 그들은 자신이 몇시몇분에 어떻게 재활을 할것인지에 대해서도 상세히 적어 놓았는데 그런 덕분에 그 시간에 정말 재활을 할 의지가 생기게 되었다.

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새로운 습관을 들이는 좋은 방법

타깃이라는 미국의 식료품 매장이 있다. 그들은 통계학자를 고용해서 임신한 사람이 누구인지 찾아내도록 했다. 왜그랬냐면 임신한 사람이 임신 용품을 구매할때 많은 돈을 쓴다는 것을 알아냈기에 그들에게 할인 쿠폰을 보내 타깃에서 아기 용품을 구매하게 만들 생각이었다. 이내 통계학자는 어떤 물품을 구매한 사람들이 임신한 사람인지를 판별하는 프로그램을 개발했다. 그러나 타깃은 이를 바로 적용할 수 없었다. 왜냐하면 임신한 사람들에게만 아이 용품 할인쿠폰을 보낸다면 그들은 타깃이 자신들의 개인정보를 알고 있다는 느낌을 받고 오히려 타깃 방문을 꺼릴거라고 생각했기 때문이다.

 

이를 해결하기 위해 타깃은 익숙한 것에 새로운 것을 끼워넣는 방법을 택했다. 자주 보내는 할인 쿠폰에 임신한 사람들에게만 아이 용품 할인 쿠폰을 끼워넣는 것이었다. 그럼 익숙한 것들 사이에 나에게 필요한 쿠폰이 있어서 그들은 아무 거리낌 없이 그 쿠폰을 사용하려 타깃을 방문했다.  또한 노래를 만드는 회사들도 라디오나 노래가 나오는 방송 중에 유명한 노래들 사이에 홍보하고 싶은 노래를 끼워넣는다. 그러면 사람들은 그 노래에 대한 거부감이 떨어지고 더 많은 사람이 그 노래를 찾게 된다.

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안 좋은 습관을 좋은 습관으로 만드는 방법

1. 반복 행동을 찾아라

2. 다양한 보상으로 실험해 보라

3. 신호를 찾아라

4. 계획을 세워라

 

반복 행동을 찾고 다양한 보상으로 실험하라

먼저 바꾸고 싶은 행동이 무엇인지 확실하게 정의해야 한다. 그리고 그 행동으로 인해 얻는 보상을 찾아야 한다. 만약 쿠키를 습관적으로 먹는 행동을 바꾸고 싶다면 쿠키를 먹음으로서 얻는 보상을 찾아야 한다. 그리고 다른 행동으로 그 보상을 충족시킬 수 있다면 쿠키를 먹는다는 행동을 바꿀 수 있다. 그럼 여러가지 반복행동을 하면서 그 보상을 충족시킬 수 있나 찾아보는 것이다. 예를 들어 쿠키를 먹지 않고 사과를 먹은 다음에 느끼는 기분을 적어본다. 그리고 15분 알람을 맞추고 15분 후에 아직도 쿠키를 먹고 싶은지 생각해본다. 아직도 먹고 싶다면 보상은 허기짐이 아닌 것이고 그렇게 여러가지를 시도하며 보상을 찾아내야 한다.

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습관의 패턴을 찾아내기 위해서는 내가 그 습관을 하게 만드는 신호가 무엇인지 찾아내야 한다. 거의 모든 습관의 신호는 다음 다섯가지 중에 속한다. 

 

1. 장소 : 어디에 있는가

2. 시간 : 몇 시인가

3. 감정 상태 : 감정 상태는 어떤가

4. 다른 사람 : 누구와 있는가

5. 직전의 행동 : 충동이 있기 전에 무엇을 했는가

 

내가 바꾸고 싶은 행동을 했을때 위 다섯 가지 체크리스트를 확인하면서 무엇이 어떤 신호로 인해 내가 안 좋은 습관을 했는지 찾아 낼 수 있다. 그렇게 마지막으로 그 습관을 어떻게 바꿔 나갈 것인지 계획을 세우면 된다.

 

 

습관은 물길과 같다. 물은 자신의 힘으로 물길을 만든다. 한 번 만들어진 물길은 물이 흐르면 점점 더 넓어지고 깊어진다. 흐름을 멈춘 물이 다시 흐를때에는 과거에 자신이 만든 길을 따라 흐른다.