⌈책 리뷰⌋ 제임스 클리어 ⎹ 아주 작은 습관의 힘 ⎹

 

아주 작은 습관의 힘

얼음이 영하5도의 상태에서 있다고 가정할때 온도가 1도씩 높아지면 영하 4도 3도 2도 1도까지는 아무런 변화도 일어나지 않는다. 그러나 0도에 이르러서 영상 1도부터 얼음은 녹기 시작한다. 아무런 변화도 보이지 않다가 극적으로 변화한다. 습관의 대한 결과도 이와 똑같이 나타난다. 처음에는 내가 한 행동들로 아무런 변화도 보이지 않지만 그 작은 행동들이 쌓여 갑자기 큰 변화를 맞이한다.

 

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정체성

사람들이 습관을 만드는데 세 가지 단계가 있다. 가장 바깥에 결과 중간에 과정 마지막에 정체성이다. 보통 좋은 습관 만들기에 실패하는 사람들은 바깥에서 안쪽 즉 결과를 기준으로 습관을 형성하려 한다.

 

무슨 말이냐면 “나는 살을 빼서 예쁘거나 잘생겨질거야”와 같이 결과를 바라며 시작한다. 그러나 저자는 정체성을 먼저 형성하고 결과를 나중에 얻는것이 습관 형성에 유리하다 말한다. 담배를 끊고 싶다면 “저는 담배 끊었어요” 보다는 “저는 비흡연자입니다”와 같이 자신의 정체성을 변경하는 것이다. 이렇게 하면 내가 "그 행동을 해야지" 라고 생각하지 않아도 나는 그 행동을 하는 사람이기에 자연스레 습관이 형성 된다. 습관은 내가 무언가를 얻기 위한 것이 아니다. 습관은 어떤 사람이 되는 일이다.

 

내가 책을 읽은 습관을 만들기 위해 되고 싶은 사람을 정의하자면 나는 “인생의 공략”을 아는 사람이다. 게임에서는 공략집을 보면 훨씬 효율 좋게 게임을 할 수 있다. 인생을 게임으로 볼때 책을 읽는 것은 공략집을 보는 것과 같다. 나는 책을 읽는 사람이므로 인생의 공략을 아는 사람이라고 할 수 있다.

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아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

2001년 영국에서 248명을 대상으로 습관에 대한 연구가 진행되었다. A집단은 단순히 얼마나 자주 운동하는지에 대한 추적하였고, B집단은 운동의 중요성에 대해 상기시키고 얼마나 자주 운동하는지 추적하였고, C집단은 운동의 중요성을 상기시키고 언제 운동할지 구체적으로 적게한 다음 얼마나 자주 운동하는지 추척하였다.

 

A, B 집단은 집단의 30~40프로만 운동하였지만 C집단은 90프로가 운동하였다. 내가 언제 어디서 몇시에 운동할지를 구체적으로 정해 놓는 것은 그 습관을 만들기 위해 많은 도움이 되는 것이다. 아주 구체적으로 쪼개어서 언제 어디서 어떻게 그 습관을 행할지를 적어놔야 한다. 그리고 그 습관을 할때 만날 수 있는 장애물을 미리 가정하고 어떻게 극복할지도 정해 놓는다면 그 장애물을 만났을때에도 쉽게 극복하여 습관을 행할 수 있다.

 

또한 습관 쌓기라는 방법이 있는데 이미 있는 습관에 내가 더하고 싶은 습관을 쌓는 것이다. 예를 들어 점심을 먹으려고 노트북을 닫는 습관에 더해 바로 책상에서 푸쉬업을 10개 하는 등 이미 있는 습관에 하고 싶은 습관을 더한다면 습관을 더 쉽게 만들 수 있다.

나는 아침에 일어나서 씻는 습관이 있는데 아침에 일어나서 얼굴을 씻고 바로 운동을 가는 습관을 더할 수 있다. 또한 집에 돌아와서도 세수를 하는데 거기에 더해서 세수 하자마자 책을 읽는 습관을 더할 수 있다.

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신호

행동변화는 4가지 조건을 충족시킬때 가능하다. 신호, 열망, 반응, 보상이다. 여기서 신호를 촉진시키는 방법이 있다. 습관은 환경에의해 만들어진다고 해도 과언이 아닌데 우리가 소파에 앉으면 티비를 키는 습관이 있다면 소파는 티비를 보게 하는 촉매재인 것이다. 그러나 반대로 소파에서 책을 읽는 습관이 있다면 소파는 책을 읽게 만드는 공간이 되는 것이다. 좋은 습관을 만들 수 있게끔 좋은 습관에 관한 것들을 눈에 잘 보이게 두어야 한다. 좋은 신호를 만드는 것이다.

 

미군이 베트남 전쟁에 참여했다가 90퍼센트가 헤로인에 중독 되는 사태가 발생했었다. 이로 인해 미국 사회가 발칵 뒤집혔지만 그들이 미국으로 돌아오고 환경이 바뀌자 5퍼센트만이 중독된 상태로 남고 나머지 인원은 모두 중독을 치료했었다. 이는 환경이 우리의 습관에 미치는 영향을 보여준다. 나쁜 습관을 없애고 싶다면 의지와 노력만으로는 안 된다. 환경을 바꿔야 하는 것이다.

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왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까?

우리의 뇌에는 도파민이라는 보상체계가 동작한다. 우리가 어떤 행동을 하고 그 행동이 뇌가 보기에 우리에게 필요한 행동이라면 도파민을 분비한다. 그럼 다음에는 그 행동을 하기전 준비 동작만으로도 도파민이 분비되고 우리는 그 일을 하는 것이다. 이렇게 습관이 형성 된다. 이를 활용하여 우리가 원하는 습관에 우리가 해야 하는 습관을 더하면 뇌는 원하는 습관을 하기 위해 해야 하는 습관을 할때 도파민을 분비한다. 예를 들어 티비를 보고 싶으면 티비 보는 습관 전에 책을 읽는 습관을 넣어서 티비 보기를 보상처럼 적용하는 것이다. 또한 담배를 피는 습관이 있다면 해야 하는 일을 하고 뒤에 담배를 보상처럼 적용할수도 있다.

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 하기 어려운 습관을 들이는 방법

자신이 좋아하는 습관을 하기 전에 어떤 의식을 만들어라 예를 들어 자신이 웹툰 보는 것을 정말 좋아한다면 웹툰을 보기 전에 심호흡을 하고 미소를 짓는 것이다. 그럼 웹툰을 본다는 열망은 심호흡을 하고 미소를 짓는다는 신호에서 부터 오게 된다. 이전에 말했듯이 신호만으로 뇌는 도파민을 생성하기에 이제 하기 어려운 습관을 만들기 전에 심호흡을 하고 미소를 짓는다면 그 행동을 하기 위한 도파민이 생성되어 그 행동을 하는데 있어 도움이 될 것이다.

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몇번이나 그 행동을 하느냐

저자는 습관을 만들고 그걸 잘하기 위해서는 "그걸 하는데 들인 시간이 아니라 몇번이나 그걸 실행했느냐가 중요하다"고 말한다. 즉 내가 하루에 10분 걷기를 습관으로 삼으려 한다면 하루에 60분을 걷는다고 습관이 되는 것이 아니라 하루에 10분씩을 하루도 빠짐없이 걸어야 하는 것이다.

 

위 습관이 형성되는 그래프를 보면 처음에는 A에서 시작한다. 습관이 형성되기 가장 어려운 시기이다. 내가 행동하는 것을 의식적으로 해야 하기 때문인데,  그 행동을 계속 반복하면 B를 거쳐 점차 C에 이른다. C에 이르게 되면 더 이상 생각하고 행동할 필요 없이 몸이 자동화 되는 것이다.

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하기 쉽게 만들어라

인간의 행동은 최소 노력 법칙에 따른다. 인간은 항상 가기 쉬운 길로 가게끔 프로그래밍 되어 있다. 그래서 만약 습관을 만들고 싶다면 최대한 쉽게 주변의 방해는 없게끔 환경을 조성해야 하는 것이다. 예를 들어 책을 읽는 습관을 만들고 싶은데 “아침 출근 전에 1시간 일찍 일어나서 책을 읽겠다” 라고 한다면 이는 원래 있던 생활패턴을 깨는 어려운 것이고 또한 원래 책을 읽지 않던 사람이 1시간 책을 본다는 건 어려운 일이다.

 

그렇다면 원래의 생활패턴을 깨지 않으면서 하기 쉬운 습관을 생활패턴 안에 넣어야 한다. “출근을 하는 도중 대중교통 안에서 모바일 서적 앱을 통해 책을 읽겠다” 와 같이 주변의 환경에 방해 요소를 제거하고 습관을 하기 쉽게 만들어야 한다.

 

이를 반대로 활용하면 하지 않아야 하는 습관을 고칠 수 있다. 예를 들어 티비를 보는 안 좋은 습관을 없애고 싶다면 티비를 보고 난 후에 리모컨의 배터리를 분리하여 서랍에 넣는 것이다. 그러면 티비를 보기 위해 리모컨 배터리를 찾아야 하느라 티비를 보는 행위를 귀찮게 만들 수 있다.

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2분 법칙

저자는 모든 훌륭하고 거대한 습관은 단 2분의 짧은 습관으로 만들 수 있다 말한다. 가령 매일 1시간씩 체육관에서 운동을 하겠다는 습관은 운동복을 갈아입고 집을 나서는 습관부터 시작하는 것이다. 이 습관을 매일 반복해서 자리가 잡히면 그때부터 운동을 조금씩 시작해보면 된다. 모든 습관은 그 습관을 하게 만드는 신호가 중요하다. 2분의 짧은 습관은 그 신호를 만들어 줄 것이다.

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하기 어렵게 만들어라

나쁜 습관을 바로 잡고 싶다면 행동 변화의 세가지 단계중 하나만 차단해도 된다. 이번 장에서는 세번째 단계 반응을 차단하는 방법을 이야기 한다. 습관이 생성되기 위해서는 내가 그 일을 할 능력이 되어야 할 수 있다. 그렇다면 나쁜 습관을 없애기 위해 내가 그 일을 할 능력을 잃게 만들면 된다.

예를 들어 나는 웹툰을 자주 보는 나쁜 습관이 있다. 이 나쁜 습관을 없애는 방법은 웹툰 앱을 지워버리거나 사이트를 차단하는 것이다. 설령 내가 다시 깔아서 볼 수 있다 하더라도 어쨌든 다시 까는데 드는 비용 때문이라도 쉽게 그 행동을 할 수 없다.

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보상

모든 성공은 지연된 보상에서 온다. 무슨 말이냐면 보상은 즉시적인 보상과 지연된 보상이 있다. 즉시적인 보상은 술을 마셔서 얻는 좋은 기분, 담배를 펴서 얻는 스트레스 해소 등이 있다. 내가 행동을 하는 즉시 보상을 얻는 것이다.

 

그런데 지연된 보상은 책을 읽는 습관으로 인해 나중에 얻어지는 지혜로움, 매일 걷는 습관으로 인해 나중에 얻어지는 건강 등이 있는 것이다. 우리 뇌는 이러한 지연된 보상 행동을 하기 어려워 한다. 그리고 즉시적인 보상이 이루어지는 것들을 선호한다. 그렇기에 항상 바로바로 보상이 나오는 유튜브 쇼츠나 릴스 등에 빠져서 보곤한다.

 

그렇다면 지연된 보상에게도 즉시적인 보상을 주면 어떨까? 예를 들어 내가 어떤 습관을 완료하면 통에 클립을 하나씩 옮기는 것이다. 이 행동이 별거 아니게 보일 수 있지만 내가 한 습관을 기록하고 하나하나의 성공들을 쌓아가는 것을 눈에 보이게 해준다. 

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자신에게 맞는 습관을 찾아라

저자는 유전자가 우리의 삶에서 굉장히 중요하다 생각한다. 자신의 유전자와 맞는 습관을 찾아야 한다고 말한다. 자신의 유전자와 맞는 습관은 어떻게 찾을 수 있을까? 당신이 그 습관을 할때 겪는 고통이 있을 것이다. 내가 이전의 책에서 읽었던 내용에 고통이 인간의 기본 값이라 말한다. 즉 인간은 고통을 받고 있는 상태가 기본 상태인 것이다. 즉 우리가 무슨 습관을 할때 분명 고통을 받는다. 만약 몰입하는 상태라면 그런 고통을 안 겪을 수도 있다. 이런 경우 그 일이 적성에 맞는다 할 수 있다.

 

그러나 몰입의 상태는 쉽게 찾아오는 것은 아니다. 그러므로 그 습관을 하면서 겪는 고통이 참을만한 것이라면 그것은 자신의 유전자와 잘 맞는 습관이라 할 수 있다. 예를 들어 책을 읽으면 지루할 수 있다. 몸이 근질거리고 움직이고 싶을 수 있는데 그런 고통은 나에게 큰 고통이

아니라 잘 견딜 수 있다면 그건 자신과 잘 맞는 습관일 가능성이 높은 것이다.

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지루함을 견뎌라

어떤 일이 습관이 되면 나중에 지루함이 찾아온다. 이는 성공한 모든 사람들도 한 번씩 겪었던 일이다. 나도 이전에 만든 습관들이 지루함이 찾아오면서 안 하게 된 적이 많다. 이런 지루함을 이겨내고 계속해서 해야지만 진짜 프로가 될 수 있다. 이런 지루함이 찾아 올때마다 습관의 난이도를 높인다던지 약간의 방법을 수정하던지 변화를 주면서 다시 동기가 찾아오게끔 만들어야 한다. 아마추어들은 하기 싫으면 하지 않지만 전문가들은 항상 그 일을 한다.

 

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요약

그래서 결국 습관이란 처음에는 아무런 변화도 보이지 않다가 그 행동을 계속함으로써 갑자기 변화가 일어난다. 그렇기에 보상은 지연되어 올 수 밖에 없고 당장에 확실한 보상을 원하는 우리의 뇌는 이러한 습관이 의미 없이 에너지를 낭비하는 행동이라 생각한다.

 

또한 습관은 신호, 열망, 반응, 보상 이렇게 4가지의 조건을 모두 만족해야 생길 수 있다. 안 좋은 습관을 멈추기 위해서는 이중에서 하나만 차단해도 그 습관을 멈출 수 있고, 좋은 습관을 만들기 위해서는 이 4가지 조건을 만들어 내야 습관을 만들 수 있는 것이다. 이렇게 습관이 어떻게 만들어지는지에 대해서 자세히 알고 우리의 뇌를 속이는 방법을 안다면 인생의 공략을 아는 것과 같을 것이다.

 

나도 웹툰을 보지 않기 위해 웹툰 앱을 지웠고 유튜브를 보지 않기 위해 유튜브 앱을 지웠다. 이렇게 하니까 확실히 유튜브나 웹툰을 보게 되는 시간이 줄어들었다. 또한 책을 읽기 싫은 날에도 10분만이라도 책을 읽었더니 책을 읽는게 나에게 더 이상 고통이 아니게 되었다. 그리고 습관이 되어서 두 달 동안 하루도 빠짐 없이 책을 읽을 수 있었다.